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一份科学的肥胖膳食计划,坚持一个月,减肥10斤!

日期:2020-06-22 14:39:08 来源:郑汴网

减肥时怎么吃,你真的学到了吗?

如果你只能盲目地减少卡路里,对于一个苹果、蔬菜来说,这样的一顿肥餐是失败的。科学的减肥餐不仅能平衡营养,控制卡路里的范围,还能使饮食多样化,做低热量和美味的菜肴。

如何定制科学的减肥餐?有几个原则需要遵守:

原理1.卡路里摄入范围

每天摄入的热量不能超过身体的总代谢量,身体需要产生足够的热量缺口。然而,过量的热量减少很容易导致营养不良和强烈的饥饿感。每天只吃几百卡路里是不容易坚持的,但也会导致肠胃疾病、肌肉分解、身体新陈代谢减少,使你发胖。

一天的总代谢量需要满足身体的基本代谢,一般控制在1400到1600卡路里之间。如果你不知道你的卡路里水平是否在范围之内,你可以下载一个卡路里计算应用程序,记录你的饮食,监控你的卡路里摄入范围。

原则2.碳、水和蛋白质的摄入量

减肥期间,除了补充各种高纤维水果和蔬菜外,还必须补充适量的碳水主食和蛋白质食品,以确保身体有足够的动力进行新陈代谢。

脂肪饮食中摄入足够的蛋白质,可以有效地改善饱腹感,延缓饥饿的发作。有了足够的蛋白质作为早餐,你的午餐将相对减少你的摄入,并有助于控制你的卡路里摄入量。每公斤体重1.5克蛋白质,而主食和蔬菜含有较少的蛋白质。我可以补充更多的奶制品、鸡蛋食品、瘦肉、鸡胸肉和鱼肉。

碳水主食,食用加工较少的精米、面条,可代之以复合碳水化合物粗粒,能减缓血糖升高,延长消化时间,从而抑制脂肪产生。每公斤重要补充3-4G碳水可满足人体营养需要。

原则3.慢慢来,有规律地进食。

要养成良好的饮食习惯,就必须放慢进食速度。与那些吃得太快的人相比,放慢进食速度可以减少你吃的食物数量。你可以在饭前喝一杯水,先吃蔬菜,然后再吃主食,这有助于肠胃蠕动,改善胃动力。

此外,三餐的规律是,每餐不能吃一顿,不能吃得太饱,不能总是饿自己。经常在饥饿状态下,身体分泌皮质醇,容易吃得过多。保持定期进食的习惯,可以使肠胃产生消化记忆,而不是每次进食时都囤积卡路里。

下面分享减肥法三种食品的配料推荐,根据吃的,一个月就可以减掉10斤!

早餐:蛋白质选择:煮鸡蛋、牛奶、主食:八宝粥、煮玉米、甘薯、果蔬选择:圣雌果、苹果、生菜。

午餐:蛋白质选择:煮鸡胸、瘦肉、豆腐、主食:糙米、蒸土豆、南瓜、甘薯、水果和蔬菜:卷心菜、芥末、西兰花、胡萝卜、葡萄柚、圣徒、苹果

晚餐:蛋白质选择:豆腐、蒸鱼、蘑菇、主食:谷子粥、大米、燕麦、蔬菜和水果选择:卷心菜、冬瓜、西兰花、黄瓜、葡萄柚、猕猴桃、桔子

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